Keto 키토다이어트 이점과 부작용

요즘 키토 다이어트를 하는 사람들이 많이 늘어나고 있습니다.

그렇다면 키토다이어트는 무엇인지 누구에게다 나 맞는 다이어트인지 오늘 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

키토제닉 다이어트는  매우 낮은 탄수화물을 섭취하는 고지방 다이어트입니다.

그것은 탄수화물 섭취를 대폭 줄이고 그것을 지방으로 대체하는 것을 말합니다. 탄수화물의 감소는 우리의 몸을 케토시스라고 불리는 신진대사 상태로 만들어 줍니다.

이런 일이 일어날 때, 우리의 몸은 에너지를 위해 지방을 태우는 데 엄청나게 효율적이 됩니다. 그것은 또한 간에서 지방을 케톤으로 바꾸어 뇌에 에너지를 공급할 수 있습니다.
키토 식단은 혈당과 인슐린 수치를 현저하게 감소시킬 수 있는 장점이 있습니다.

 

# 키토제닉 다이어트의 종류

키토제닉 다이어트는 다음과 같은 여러 가지 버전이 있다.

 -표준 키토제닉 다이어트: 매우 낮은 탄수화물, 적당한 단백질, 그리고 고지방 다이어트입니다. 일반적으로 지방은 70%, 단백질은 20%, 탄수화물은 10%만 함유하고 있습니다.
-순환 키토제닉 다이어트 : 이 식단은 5일 동안은 강하게 키토제닉 식단을 하고, 2일 동안은 탄수화물을 많이 먹어주는 순환적인 다이어트 방법입니다. 
-표적 키토제닉 다이어트: 이 식단은 여러분이 운동 주위에 탄수화물을 첨가할 수 있게 해 줍니다.
-고단백 키토겐성 다이어트: 이것은 표준 키토제닉 식단과 유사하지만 단백질이 더 많이 포함되어 있습니다. 그 비율은 보통 60% 지방, 35% 단백질, 5% 탄수화물입니다.

 

#그렇다면 키토시스란 무엇일까요? 어떻게 해야 키토시스로 상태로 우리 몸을 만들 수 있을까요?

키토시스는 탄수화물 섭취를 크게 줄여 세포의 주요 에너지원인 포도당(당분) 공급을 제한할 때 발생하며, 탄수화물 대신 지방을 연료로 사용하는 신진대사 상태입니다.

키토제닉 다이어트를 따르는 것이 키토시스에 들어가는 가장 효과적인 방법입니다. 일반적으로, 이것은 하루에 약 20그램에서 50그램으로 탄수화물 소비를 제한하고 고기, 생선, 달걀, 견과류, 그리고 건강에 좋은 기름과 같은 지방을 채우는 것을 포함합니다.

단백질 섭취를 적당히 하는 것도 중요합니다. 단백질을 다량으로 섭취하면 포도당으로 전환될 수 있기 때문에 키토시스 로의 전환이 늦어질 수 있기 때문입니다.

간헐적 단식을 연습하는 것도 키토시스에 더 빨리 들어가도록 도와줄 수 있습니다. 간헐적 단식의 형태는 다양하지만 가장 일반적인 방법은 음식 섭취를 하루 8시간 안팎으로 제한하고 나머지 16시간 동안 단식을 하는 것입니다.

 

#키토시스에 들어갔는지 어떻게 알 수 있을까요?
혈액, 소변, 호흡 검사를 할 수 있는데, 이것은 여러분의 몸에서 생성되는 키톤의 양을 측정함으로써 키토시스에 들어갔는지 여부를 결정하는데 도움을 줄 수 있습니다.

또한  갈증 증가, 입 안 건조, 잦은 배뇨, 그리고 배고픔이나 식욕 감소를 포함하여 여러 가지 증상들이 키토시스에 들어갔다는 것을 나타낼 수 있습니다.

 

 

#키토의 건강상의 이점

심장병- 키토제닉 식단은 체지방, HDL(좋은) 콜레스테롤 수치, 혈압, 혈당과 같은 위험인자를 개선하는데 도움을 줄 수 있다.
암- 이 식단은 종양의 성장을 늦추는 데 도움이 될 수 있기 때문에 현재 암의 추가 치료법으로 연구되고 있습니다.
알츠하이머병- 키토 다이어트는 알츠하이머병의 증상을 줄이고 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
간질-연구에 따르면 키토제닉 식단은 간질성 아동의 발작을 현저하게 감소시킬 수 있다고 합니다.
파킨슨병-더 많은 연구가 필요하지만, 한 연구는 이 식단이 파킨슨병의 증상 개선에 도움이 된다는 것을 발견했습니다.
다낭성 난소 증후군-키토제닉 식단은 다낭성 난소 증후군에서 중요한 역할을 하는 인슐린 수치를 감소시키는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
뇌손상-일부 연구는 식습관이 외상성 뇌 손상의 결과를 개선할 수 있다고 합니다.

체중감소-키토제닉 다이어트는 체중을 줄이고 질병의 위험 요소를 낮추는 효과적인 방법입니다.
(13개 연구에 대한 한 리뷰는 키토제닉 다이어트가 저지방 다이어트보다 장기적인 체중 감량에 약간 더 효과적이라는 것을 발견했다. 케토 다이어트를 한 사람들은 저지방 다이어트를 한 그룹보다 평균 0.9kg이 더 빠졌다고 합니다.)
**증가된 키톤, 낮은 혈당, 개선된 인슐린 민감도 또한 건강한 다이어트에 매우 중요한 역할을 합니다.

 

#키토다이어트에 제한해야 할 음식

 

탄수화물이 많은 음식은 제한되어야 한다.
설탕이 든 음식: 탄산음료, 과일 주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕 등
곡물 또는 녹말: 밀 기반 제품, 쌀, 파스타, 시리얼 등
과일: 딸기 같은 베리의 작은 부분을 제외한 모든 과일
콩 : 완두콩, 강낭콩, 렌틸콩, 병아리콩 등
뿌리채소와 튜버: 감자, 고구마, 당근,  등
저지방 또는 다이어트 제품: 저지방 마요네즈, 샐러드드레싱, 조미료
바베큐 소스, 꿀 머스터드, 데리야끼 소스, 케첩 등등의 양념이나 소스
건강하지 않은 지방: 가공 식물성 기름, 마요네즈 등
알코올: 맥주, 와인, 주류, 혼합 음료
무설탕 다이어트 식품: 무설탕 사탕, 시럽, 푸딩, 감미료, 디저트 등

 

#키토 다이어트에 좋은 음식

고기: 고기, 스테이크, 햄, 소시지, 베이컨, 치킨, 칠면조
기름진 생선: 연어, 송어, 참치, 고등어
달걀:유기농 오메가3 달걀
버터와 크림: 풀 먹여 키운 소의 버터와 크림
치즈: 체다, 염소, 크림, 블루 또는 모짜렐라 같은 가공되지 않은 치즈
견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 아마씨, 호박씨, 치아씨 등
건강한 오일: 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 그리고 아보카도 오일
아보카도: 통 아보카도 또는 갓 만든 과카몰리
저탄소 야채: 녹색 채소, 토마토, 양파, 고추 등
조미료: 소금, 후추, 허브, 향신료

 

#부작용 및 최소화 방법
키토제닉 식단은 대개 대부분의 건강한 사람들에게 안전하지만, 여러분의 몸이 적응하는 동안 약간의 초기 부작용이 있을 수 있습니다.

종종 키토 플루라고 불리는 이러한 효과에 대한 몇 가지 일화적 증거가 있습니다. 식사 계획에 대한 몇몇 사람들의 보고에 따르면, 보통 며칠 안에 끝납니다.

보고된 키토플루 증상에는 설사, 변비, 구토 가 포함되며 그 밖의 
빈약한 정력과 정신력, 늘어난 배고픔, 수면 문제, 메스꺼움, 소화 불편, 운동 실적의 저하 등이 있을 수 있습니다.
이것을 최소화하기 위해, 여러분은 처음 몇 주 동안 정기적인 저탄수 식단을 연습하여 탄수화물을 완전히 제거하기 전에 몸에 더 많은 지방을 연소시키는 것을 연습할수록 도울수 있습니다.

키토제닉식단은 또한 우리의 몸의 물과 미네랄 균형을 바꿀 수 있기 때문에, 식사에 소금을 더 넣거나 미네랄 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.( 영양상의 필요성에 대해 의사와 상의하는것이 가장 바랍직합니다.)

적어도 초기에는 배부를 때까지 먹고 칼로리를 너무 많이 제한하지 않는 것이 키토제닉 다이어트를 오랫동안 꾸준히 할수 있게 도움이 될수 있다고 생각합니다.

 

어떠한 다이어트던지 본인의 몸에 알맞은 다이어트를 찾아 건강하고 활력 있는 삶을 살아가도록 하는 것이 가장 바람직하다고 생각합니다.